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उम्र बढ़ने के साथ अपना सर्वश्रेष्ठ जीवन कैसे जिएं/how to live best while aging
खूबसूरती से बुढ़ापा जीने का मतलब 20 की तरह दिखने की कोशिश करना बिल्कुल नहीं है- यह आपके सर्वोत्तम जीवन जीने और इसका आनंद लेने के लिए शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के बारे में है। शराब की बोतल की तरह, आप सही देखभाल के साथ उम्र के साथ बेहतर हो सकते हैं।
आप अपनी उम्र को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं,लेकिन आप स्मार्ट विकल्पों के साथ उम्र बढ़ने की रफ्तार को धीमा कर सकते हैं।
आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ, आपकी दोस्ती और सेवानिवृत्ति के लक्ष्य,आप कैसे व्यायाम करते हैं-यह सब आपके शरीर की उम्र को तेज या धीमा करता है।
यह आपके दृष्टिकोण पर निर्भर करता है कि, आप क्या दिखते हैं या आप कौन सी गतिविधियां कर सकते हैं या नहीं कर सकते हैं। इसलिए दृष्टिकोण (attitude) को नियंत्रित रखना सबसे पहला और महत्वपूर्ण उद्देश्य है।
उम्र बढ़ने के साथ जीवन जीने के कुछ टिप्स
1.अपने आहार पर ध्यान दें
- उम्र बढ़ने के साथ स्वस्थ और सक्रिय रहने के लिए अधिक विटामिन और खनिजों, फाइबर की आवश्यकता होती है
- कम मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है, क्योंकि उनकी दुबली मांसपेशियां और शारीरिक गतिविधि उम्र बढ़ने के साथ कम हो जाती है।
- उम्र से संबंधित डिजेनरेटिव रोगों को रोकने के लिए अधिक कैल्शियम, आयरन, जिंक, विटामिन ए और एंटीऑक्सिडेंट की आवश्यकता होती है।
- अपनी शारीरिक गतिविधि के अनुसार भोजन के सेवन का मिलान करें।
- एक दिन में कई विभाजित भागों में भोजन करें।
- तली हुई, नमकीन और मसालेदार चीजों से परहेज करें।
- निर्जलीकरण से बचने के लिए पर्याप्त पानी का सेवन करें
- तेल का दैनिक सेवन 20 ग्राम से ज्यादा नहीं होना चाहिए। घी, मक्खन, वनस्पति और नारियल के तेल के प्रयोग से बचना चाहिए।
- अनाज और दालों के अतिरिक्त रोजाना कम से कम 200-300 मिलीलीटर दूध और दूध उत्पाद और 400 ग्राम सब्जियों और फलों की आवश्यकता होती है।
आहार अच्छी तरह से पकाया जाना चाहिए, आहार नरम और कम नमकीन और कम मसालेदार होना चाहिए। कम मात्रा में भोजन का सेवन कई अन्तराल पर करना चाहिए और निर्जलीकरण, और कब्ज से बचने के लिए पर्याप्त पानी का सेवन करना चाहिए।
2.नियमित व्यायाम करना चाहिए
नियमित व्यायाम आपके हृदय रोग और कैंसर जैसी बीमारियों के जोखिम को काफी कम करता है, और आपको लंबे समय तक गतिशील बनाए रखने में आपकी मदद करता है। व्यायाम तनाव को भी कम करता है और नींद, त्वचा और हड्डियों के स्वास्थ्य और मनोदशा में सुधार करता है।
तनाव कम करने के तकनीकों को अपनाएं जैसे योग और ध्यान
व्यायाम कौन से और कब करना है ये चिकित्सक के परामर्श से तय किया जाना चाहिए।
कम से कम हर 6 महीने में 40 साल की उम्र के बाद ब्लड शुगर, लिपिड और ब्लड प्रेशर की नियमित जांच कराएं।
अगर आपको पहले से कोई बीमारी नही है,तो स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग की गाइडलाइन है कि वयस्क निम्न कार्य करें:
मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम- प्रति सप्ताह 2.5 से 5 घंटे करें
मध्यम तीव्रता या अधिक,मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियाँ, जिसमें सभी प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल हों -प्रति सप्ताह दो दिन या अधिक दिन
एरोबिक व्यायाम में शामिल हैं:
घूमना
तैराकी
नृत्य
सायक्लिंग
वृद्ध वयस्कों(55 साल से ज्यादा) को उन गतिविधियों पर भी ध्यान देना चाहिए जिनमें एरोबिक और मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायामों के अलावा संतुलन प्रशिक्षण (balance training) शामिल है।
सक्रिय रहने के कुछ और विकल्प भी हैं जैसे सैर और लंबी पैदल यात्रा पर जाना, छुट्टियां लेना और समूह व्यायाम क्लासेस में भाग लेना।
3. मानसिक स्वास्थ्य पर ध्यान दें
जब बच्चे बड़े हो जाते हैं और आप अपनी नौकरी से सेवानिवृत्त हो जाते हैं, तो आप खुद को व्यस्त रखने के लिए थोड़ा संघर्ष करता हुआ पा सकते हैं, और आप उदास महसूस कर सकते हैं।
पर उम्र बढ़ने के साथ शारीरिक रूप से स्वस्थ, सामाजिक रूप से सक्रिय और मानसिक रूप से व्यस्त रहना ही मानसिक स्वास्थ्य को सही रखने का सीक्रेट है।
यहां मेंटल फिटनेस को बनाए रखने के कुछ तरीके बताए जा रहे हैं:
अ. अपनी याददाश्त का उपयोग करने का अभ्यास करें
उदाहरण के लिए, किराने की वस्तुओं की एक सूची बनाएं, और इसे याद रखने की पूरी कोशिश करें – फिर एक घंटे बाद खुद को परखें कि आपको कितनी चीजें याद हैं।
अपने दिमाग में गणित का जोड घटाव की प्रैक्टिस करें ।आप हाल ही में कहीं गए हो तो उसका नक्शा बनाएं, या किसी लोकप्रिय गीत के बोल याद करने की कोशिश करें।
ब. ‘सोच’ वाले खेल खेलें
जैसे क्रॉसवर्ड पहेली, सुडोकू, स्क्रैबल या कोई अन्य गेम जो आपको अच्छा लगता है, ऐसे गेम या पहेली में संलग्न होने का प्रयास करें जो आपको सोचने पर मजबूर करें।
स. कुछ नया सीखें
चाहे खाना बनाना हो, पेंटिंग करना हो, टेनिस हो, एक संगीत वाद्ययंत्र या गीत गाना जिसे आप हमेशा से सीखना चाहते थे – एक नया शौक विकसित करना आपके दिमाग को सक्रिय रखने का एक शानदार तरीका है।
द. सामाजिक संपर्क बनाए रखें
प्रियजनों को एक साथ समय बिताने के लिए आमंत्रित करें या यदि वे दूर हैं तो उन्हें कॉल करें। पता करें कि आपके समुदाय या धार्मिक समूह में कौन सी गतिविधियां हो रही हैं।संभव हो तो उसमे भाग लें।
इन कनेक्शनों को बनाए रखना आपकी मनस्थिति को ऊंचा रखने और आपके दिमाग को व्यस्त रखने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।
ह. तनाव को नियंत्रित रखें
हालांकि चिंताओं, आशंकाओं या जिम्मेदारियों को छोड़ना हमेशा आसान नहीं होता है, लेकिन हर दिन आराम करने और तनाव कम करने के लिए समय निकालना महत्वपूर्ण है।
ध्यान(meditation), व्यायाम, या स्पा उपचार करना आपको सहज महसूस कराएगा, तनाव कम करने के लिए सक्रिय कदम उठाने से आपको अवसाद और अन्य मानसिक स्वास्थ्य समस्या को दूर करने में मदद मिलेगी।
4. पर्याप्त नींद ले और धूम्रपान ,शराब का सेवन ना करें
धूम्रपान और शराब दोनों को समय से पहले बूढ़ा होने और बीमारी के खतरे को बढ़ाते हैं।धूम्रपान छोड़ना आसान नहीं है, लेकिन ऐसे संसाधन हैं जो इसे छोड़ने में मदद कर सकते हैं। कैसे छोड़ें इस बारे में डॉक्टर से बात करें।
अच्छी नींद आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए जरूरी है। यह त्वचा के स्वास्थ्य में भी भूमिका निभाता है।आपको कितनी नींद की जरूरत है यह आपकी उम्र पर निर्भर करता है। 18 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों को हर रात सात से आठ घंटे सोना चाहिए।
5.नियमित रूप से डॉक्टर को दिखाएं
डॉक्टर को नियमित रूप से दिखाने से डॉक्टर को समस्याओं को जल्दी या शुरू होने से पहले ही ढूंढने में मदद मिल सकती है। आप कितनी बार डॉक्टर को दिखाते हैं यह आपकी उम्र, जीवनशैली, पारिवारिक इतिहास और मौजूदा समय में कोई रोग है या नहीं जैसी परस्थितियों पर निर्भर करता है।
अपने डॉक्टर से पूछें कि आपकी उम्र के अनुसार आपको कितनी बार चेकअप और स्क्रीनिंग टेस्ट के लिए जाना चाहिए।
अंतिम वाक्य-खूबसूरती से उम्रदराज होना स्वस्थ और खुश रहने में निहित है,ना कि झुर्रियों को दूर रखने की चेष्टा में।एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखें, अपने आप को उन लोगों से घेरें जिन्हें आप प्यार करते हैं, और ऐसे काम करें जिनसे आपको खुशी मिले।उम्र बढ़ने की चुनौतियों के बारे में चिंता करना स्वाभाविक है, इसलिए अपनी चिंताओं के बारे में किसी से बात करने में संकोच न करें।
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शरीर की सही मुद्रा के लिए 3 अत्यंत लाभदायक सुबह के व्यायाम/3 extremely helpful morning exercise for good posture
यदि आप एक सामान्य दिन में 8 से 12 घंटे डेस्क या लैपटॉप पर झुककर काम करते हैं,या कार में देर तक ड्राइव करते हैं या सोफे या बेड बैठ कर देर तक काम करते हैं, ये सब आज की दिनचर्या में बहुत आम है।
और इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि हमारी प्राकृतिक मुद्रा(natural posture) तेजी से घुमावदार(curved) और झुकी हुई होती जा रही है।
अक्सर मां को कहते हुए सुना होगा कि “सीधे बैठो “, तो इस मामले में मां सबसे बेहतर जानती है।
जब हम असामान्य मुद्रा की स्थिति में समय बिताते हैं, तो हमारे शरीर में कुछ मांसपेशियां – जैसे कंधे, पीठ, कोर और गर्दन – वास्तव में छोटी हो जाती हैं।” सीधे शब्दों में कहें, तो हमारे शरीर उन मुद्राओं के अनुकूल हो जाते हैं जिनमें हम सबसे अधिक समय बिताते हैं, और समय के साथ, वे छोटी मांसपेशियां अधिक स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकती हैं।
गलत मुद्रा में बैठने के कुछ नुकसान
- रीढ़ की हड्डी का टेढ़ा होना
- गर्दन, कमर ,हाथ ,सीने में दर्द होना
- नसों का दबना, दर्द होना, सुन्न हो जाना
- सांस लेने में परेशानी
- तनाव और चिन्ता
सही मुद्रा के लिए व्यायाम
1. कैट कॉउ व्यायाम
ये व्यायाम बिल्ली और गाय मुद्राओं का मिश्रण है।posture में सुधार के अतिरिक्त ये दिमागी स्थायित्व और एकाग्रता में भी सहायक है।
व्यायाम कैसे करें ,ये समझने के लिए ये वीडियो देखें
2. चाइल्ड पोज व्यायाम
Posture में सुधार के अलावा इस व्यायाम के कई फायदे हैं।जैसे
- कूल्हों, जांघों और टखनों को फैलाता (stretching)है।
- घुटने में मांसपेशियों और लिगामेंट्स को फैलाता है।
- पीठ, कंधों और छाती में तनाव को दूर करता है।
- मानसिक तनाव और चिंता को कम करने में मदद करता है।
- पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण को सामान्य करता है।
व्यायाम कैसे करें ,ये समझने के लिए ये वीडियो देखें
3. चेस्ट ओपनर व्यायाम
यह व्यायाम इलेक्ट्रॉनिक गैजेट्स इस्तेमाल करने वालों और एथलीट,हाई इंटेंसिटी वर्कआउट करने वालो के लिए अत्यन्त उपयोगी है। कंधे और सीने को सीधा करने के अलावा यह सांस और फेफड़े के फैलाव में भी लाभदायक है। ऑक्सीजन और रक्त संचार में वृद्वि होने की वजह से यह स्ट्रेस और चिन्ता के स्तर को घटाता है और दिमागी संतुलन बनाए रखने में भी मदद करता है।
व्यायाम कैसे करें ,ये समझने के लिए ये वीडियो देखें
Posture यानी मुद्रा की समस्या आजकल की बहुत आम समस्या है,posture सही करने के कई व्यायाम है पर यहां पर 3 खास व्यायाम दिए गए है,जो करने में आसान है और खास तौर पर ऑफिस में काम करने वालो की posture से होने वाली समस्या को दूर करने में अत्यंत सहायक है।
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फास्टेड कार्डियो व्यायाम क्या है और इसके क्या लाभ हैं/fasted cardio and it’s benefit
जब व्यायाम खाली पेट या उपवास की स्थिति में किया जाता है तो उसे fasted व्यायाम कहते हैं।
फास्टेड कार्डियो व्यायाम सो कर उठने के बाद सुबह-सुबह किया जाता है या अगर आप इंटरमिटेंट फास्टिंग कर रहे हैं तो दिन में भी इसे कर सकते हैं।
फास्टेड कार्डियो व्यायाम के क्या लाभ हैं
ऐसा माना जाता है की फास्टेड कार्डियो व्यायाम तेजी से वसा(चर्बी) कम करने का अच्छा तरीका है। पर इसके बारे में अभी कोई ठोस प्रमाण नहीं है।
बॉडीबिल्डर और “बॉडी-फॉर-लाइफ” के लेखक बिल फिलिप्स को 1999 में फास्टेड कार्डियो थ्योरी को पेश करने का श्रेय दिया गया है। अपनी पुस्तक में, वह बताते हैं कि मानव शरीर उपवास की स्थिति में व्यायाम करते समय वसा को ऊर्जा के लिए अधिकतम जलाता है। क्योंकि खाली पेट रहने की वजह से उसे ऊर्जा के लिए, कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलता है। ये पुस्तक सफल रही और उपवास(fast) कार्डियो की उनकी अवधारणा तब से लोकप्रिय रही है।
जबकि, फास्टेड कार्डियो पर हाल ही में प्रकाशित शोध सीमित हैं, पर यह याद रखना चाहिए कि व्यायाम लाभ प्रदान करता है चाहे वह उपवास की स्थिति में किया गया हो या खाने के बाद। फास्टेड कार्डियो थ्योरी का तर्क है कि यदि आप खाली पेट व्यायाम करते हैं, तो आप अधिक वसा जला सकते हैं।
- फास्ट कार्डियो के कुछ अन्य संभावित लाभ हैं:
- फास्ट कार्डियो आपको व्यायाम के पहले से खाना तैयार करने, खाने और पचाने से बचाता है।
- यदि आप इंटरमिटेंट फास्टिग करते हैं, तो उपवास कार्डियो आपको दिन में खाने से पहले व्यायाम करने की अनुमति देता है।
- यदि आप खाली पेट वर्कआउट करना पसंद करते हैं, तो फास्टेड कार्डियो एक प्रभावी विकल्प हो सकता है, खासकर यदि आपका पेट संवेदनशील है या कसरत से पहले आप भोजन के बिना अधिक ऊर्जावान महसूस करते हैं।
फ़ास्ट कार्डियो से हो सकने वाले नुकसान
1. प्रोटीन के ऊर्जा के लिए इस्तेमाल होने से मांसपेशियों के निर्माण में कमी आ सकती है और अगर आप बॉडीबिल्डिंग करना चाहते हैं तो मांसपेशियों के गठन कमी आ सकती है।
2 अगर आप हाइ इंटेंसिटी वर्कआउट करते हैं तो आपकी प्रदर्शन क्षमता कम हो सकती है और आपको लो शुगर, लो ब्लड प्रेशर और पानी की कमी के लक्षण दिखाई दे सकते हैं।
Fast cardio किसे नहीं करना चाहिए
यदि आम तौर पर आपका स्वास्थ्य अच्छा रहता है, तो फास्टेड कार्डियो से कोई समस्या नहीं हो सकती है। हालांकि अगर आपको मधुमेह ,निम्न रक्त चाप,जैसी कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो इसे आजमाने से पहले अपने डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए।
फास्टेड कार्डियो व्यायाम के लिए कुछ सुझाव
- बिना खाए 60 मिनट से ज्यादा फास्टेड कार्डियो न करें।
- मध्यम से कम तीव्रता वाले वर्कआउट चुनें।हाई इंटेंसिटी वर्कआउट न करें।
- फास्टेड कार्डियो में पानी शामिल है – इसलिए पानी पीते रहें ,हाइड्रेटेड रहें।
- अगर fasted cardio व्यायाम की शुरुवात कर रहे हैं ,तो जॉगिंग,रनिंग, साइक्लिंग से शुरू करें,10 मिनट करें अगर नॉर्मल महसूस कर रहे हैं तो 30मिनट तक करें।
- फास्टेड कार्डियो व्यायाम हफ्ते में 5 दिन करें और 2 दिन का विश्राम रखें।
- व्यायाम के बाद में, संतुलित भोजन या प्रोटीन और कार्ब्स से भरे नाश्ता करें।
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स्वास्थ्य की दृष्टि से चिकन पकाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है/what is the healthiest way to cook chicken
चिकन प्रोटीन और आयरन और पोटेशियम जैसे आवश्यक खनिजों का एक महत्वपूर्ण और पौष्टिक स्रोत है।
हालांकि, कई खाना पकाने के तरीके, जो लोग इसे पकाने के लिए उपयोग करते हैं, वे अच्छे होने से ज्यादा ,नुकसान पहुंचा सकते हैं।
नुकसानदायक तरीके
सबसे पहले यह जानते है की मुर्गे का मांस यानी चिकन पकाने का हानिकारक या कम स्वास्थ्यप्रद तरीके कौन से हैं
1. डीप फ्राइंग
2.ग्रिल करना
3. भूनना(roasting)
4. स्मोकिंग(धुएं से पकाना)
5. बार्बेक्यू(barbecuing)
6.खुली आग पर पकाना
7. चैरिंग(charring)
चिकन का मांस पकाने के ये तरीके एचसीए, पीएएच और एजीई जैसे कार्सिनोजेन्स पैदा कर सकते हैं।यानी कैंसर(कर्क रोग ) पैदा करते हैं।
अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि ये रसायन हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह का जोखिम भी बढ़ाते हैं।
सौभाग्य से, आप मांस में HAAs, PAHs और AGEs के बनने और संचय को कम करने के लिए सुरक्षित खाना पकाने के तरीकों को चुनकर और जोखिम वाले खाना पकाने के तरीकों को बदल करके इन रसायनों के प्रभाव को कम कर सकते हैं।
स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए किस तरह पकाना चाहिए?
1.बेकिंग
2.स्टीमिंग
3.प्रेशर कुकिंग
4.माइक्रोवेविंग।
5. Sous vide
1. स्टीमिंग
बोनलेस चिकन को पकाने के लिए स्टीमिंग एक आदर्श तरीका है। यह भाप के उपयोग के माध्यम से स्वाद, कोमलता और नमी को बनाये रखता है। यह खाना पकाने का एक स्वस्थ तरीका है क्योंकि इसमें अतिरिक्त वसा का उपयोग नहीं किया जाता है।
प्याज, गाजर, अजवाइन और ताजा अदरक आदि भाप वाले पानी में डालकर चिकन में स्वाद बढ़ा सकते हैं।
2. बेकिंग
चिकन को पकाने का सबसे स्वस्थ तरीका यह है कि इसे ओवन में बेक किया जाए या सब्जियों के साथ स्टर फ्राई किया जाए। एक बेकिंग पैन में चिकन के टुकड़ों को रखें, उन पर थोड़ा सा जैतून का तेल रगड़ें, और उनके चारों ओर लहसुन, नींबू, गाजर, या जो कुछ भी आपको पसंद हो, से घेर लें। 350° पर ब्राउन होने तक बेक करें।
3. प्रेशर कुकिंग
प्रेशर कुकिंग चिकन को थोड़े समय के लिए उच्च तापमान पर गर्म करती है। खाना पकाने की यह विधि विटामिन को बरकरार रखती है, कोलेस्ट्रॉल ऑक्सीकरण को कम करती है, और न्यूनतम या कोई एचएए, पीएएच, या एजीई जैसे कैंसर कारक पैदा नहीं करती है।
4. माइक्रोवेविंग माइक्रोवेव में पकानेका एक फायदा यह है कि खाना उतना गर्म नहीं होता जितना खाना पकाने के अन्य तरीकों, जैसे कि तलना(frying) के साथ होता है।
आमतौर पर, तापमान 212°F (100°C) – पानी के क्वथनांक से अधिक नहीं होता है।
इसका एक नुकसान यह है की माइक्रोवेव
में असमान रूप से पकता है, मतलब कहीं कच्चा कहीं अधिक पका हुआ, और
कच्चा मांस खाने से बीमारी हो सकती है
इसलिए सुनिश्चित करें कि चिकन के सभी भाग अच्छी तरह से पके हुए हैं। एक मांस थर्मामीटर इसमें मदद कर सकता है।
चिकन ब्रेस्ट बोन, चिकन जांघ और ड्रमस्टिककी तुलना में बहुत तेजी से पकते हैं।
Sous vide–निर्वात में निश्चित तापमान में पानी के अंदर देर तक गर्म करना
Sous vide, जिसका अर्थ फ्रेंच में “अंडर वैक्यूम” होता है, एक बैग में वैक्यूम-सीलिंग भोजन को रखा जाता है, फिर इसे पानी के अंदर में बहुत सटीक तापमान पर देर तक पकाया जाता है
पकाने का तरीका इसके लिए एक precision कूकर की जरूरत होती है, जिससे समय और तापमान सेट किया जा सके।
अपने भोजन को एक सीलबंद बैग में रखें और इसे बर्तन के किनारे पर क्लिप कर दें।
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नेक टेक्सटिंग का सामना कैसे करें/how to handle neck texting
नेक टेक्सटिंग क्या है
टेक्स्ट नेक मोबाइल उपकरणों के लंबे समय तक उपयोग के कारण होता है, जिसमें सिर नीचे की ओर झुकता है और हिलता नहीं है। इसे टेक नेक भी कहा जाता है। टेक्स्ट नेक आमतौर पर टेक्स्टिंग से जुड़ा होता है, लेकिन यह गर्दन झुकाकर नीचे की ओर देखते हुए फोन और टैबलेट पर की जाने वाली कई गतिविधियों से हो सकता है, जैसे वेब सर्फ करना, गेम खेलना या काम करना।
आजकल रोजमर्रा के छोटे से छोटे काम के लिए हम गैजेट्स पर निर्भर रहते हैं, इससे हमारा काम मिनटों में हो जाता है। लेकिन समस्या तब होती है जब हम अपना अधिकांश समय मोबाइल या लैपटॉप के साथ बिताने लगते हैं। क्योंकि ज्यादातर उपकरणों का प्रयोग करते समय हमें अपनी गर्दन को झुकाकर काम करना पड़ता है जिसके कारण text neck syndrome की प्रॉब्लम से जूझना पड़ सकता है।
गर्दन में क्या परिवर्तन होता है
यह गर्दन के सामने की मांसपेशियों, टेंडन और लिगामेंट संरचनाओं को संकुचित और कसता है, जबकि गर्दन के पीछे की मांसपेशियों, टेंडन और लिगामेंट संरचनाओं को लंबा करता है।
हर 1 इंच आगे झुकने में आपके गर्दन को दोगुना वजन सहन करना पड़ता है और
इससे अक्सर गर्दन और कंधे में दर्द , सिरदर्द और वक्षीय हाइपरकीफोसिस(सीने की रीढ़ की हड्डी का आगे झुक जाना), नस दबने से हाथ में दर्द ,होता है।
इलाज क्या है?
अच्छी खबर यह है कि आपकी स्थिति खराब होने से पहले आपकी मांसपेशियों में दर्द को कम करने के तरीके हैं। “अपनी दैनिक मुद्रा और अपनी जीवनशैली में कुछ बदलाव करके बेहतर महसूस करना संभव है।”
आप क्या कर सकते हैं:
बार-बार ब्रेक लें: – इसे हर 15 मिनट में अपने मोबाइल डिवाइस से ब्रेक लेने, ऊपर देखने और गर्दन को वापस तटस्थ स्थिति में लाने से आसानी से रोका जा सकता है। इसके अलावा, अपने मोबाइल डिवाइस को ऊंचा आंख के स्तर पर रखें ताकि यह आपकी आंखों के साथ संरेखित(parallel) हो और आपकी गर्दन की मांसपेशियों पर इतना तनाव न लगे।
आसन(posture)-केंद्रित व्यायामों को अपनाएं: योग और पिलेट्स जैसे व्यायाम करें, जो आपका ध्यान सही मुद्रा प्राप्त करने पर केंद्रित करते हैं। आप इस तरह से अपने मोबाइल उपकरणों का उपयोग करने के तरीके के बारे में अधिक जागरूक हो जाएंगे।
Text neck के लिए व्यायाम कौन से कर सकते हैं।
1 एक्सटेंशन नोड व्यायाम
आपके कंधों को नीचे और पीछे खींचकर, और गर्दन की गतिशीलता को बढ़ाकर नीचे/आगे सिर की स्थिति को संतुलित करता है
करने की विधि
अपने कंधों को ढीला छोड़ दें। अपने मुंह को बंद करके छत की ओर देखें।
यहां रुकें और और अपना मुंह खोलें। अब देखें कि क्या आप अपने सिर को एक या दो इंच पीछे ला सकते हैं (आमतौर पर आप कर सकते हैं)।
अपने सिर को यहां लाकर स्थिर रखें और अपने निचले जबड़े को अपने मुंह को बंद करते हुए अपने ऊपरी जबड़े पर लाएं। आपको अपनी गर्दन के सामने खिंचाव महसूस होना चाहिए।
2. चिन नोड व्यायाम
एक योगा मैट पर फर्श पर लेट जाएं। यदि आप अपने आप को असहज पाते हैं और अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाना चाहते हैं, तो एक मुड़ा हुआ तौलिया या उचित रूप से सपाट तकिए का उपयोग करें।बिना तौलिया के सपोर्ट लेकर भी कर सकते हैं। अब धीरे से अपने सिर को ‘हां हां’ की गति में घुमाएं। (यानी सर को आज मोड़ना है)आपको अपने सिर के पिछले हिस्से को फर्श/तौलिया के साथ स्लाइड करते हुए महसूस करना चाहिए। इसे धीरे-धीरे और थोड़े से प्रयास के साथ किया जाना चाहिए। 15-20 बार दोहराएं ।
3 .अधोमुखी कुत्ता व्यायाम(downward facing dog exercise)
आगे की छाती और कंधे ज्यादा मोबाइल इस्तेमाल करने से गोल ,आगे की ओर और करे हो जातें है,यह व्यायाम छाती और कंधों को खोलने के लिए उपयोगी है
करने की विधि अपने पैर की उंगलियों को टक करें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपने कूल्हे की हड्डियों को छत की ओर ले जाएं।
अपना सिर नीचे करें ताकि आपकी गर्दन लंबी हो। अपना सिर नीचे करें ताकि आपकी गर्दन लंबी हो।अपनी कलाई पर दबाव कम करने के लिए, अपनी तर्जनी और अंगूठे के पोर में दबाएं।इस अवस्था में
कम से कम तीन बार गहरी सांस लें और छोड़ें।
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क्या मास्क पहनने से गले में खराश होती है/Is sore throat is side effect of wearing a mask
हां, फेस मास्क पहनने से गले में खराश के लक्षण हो सकते हैं। मास्क पहनने से आपको गले में खराश होगी या नहीं यह कई कारणों पर निर्भर करता है, जिनमें से अधिकांश पर आपका नियंत्रण होता है।
जब आप मास्क पहनते हैं, तो यह उस हवा के नमी के स्तर को बदल देता है जिसमें आप सांस ले रहे हैं। जिस हवा में आप मास्क के नीचे से सांस लेते हैं, उसमें आपकी अपनी सांस से जल वाष्प बढ़ सकता है, और अगर इसकी ठीक से सफाई नहीं की गई है तो बैक्टीरिया और विषाणु इकट्ठा हो सकते हैं। यह गले में खराश का कारण बन सकते हैं।
कितनी देर तक मास्क पहनना चाहिए
अगर आप एक बार में 1 घंटे से ज्यादा मास्क पहनते हैं, तो मास्क पहनने के साइड इफेक्ट हो सकते हैं।
कई अध्ययनों से यह भी पता चला है की मास्क ज्यादा पहनने से आप के खून में कार्बन डाइऑक्साइड का स्तर बढ़ता है जिससे कमजोरी थकान या कन्फ्यूजन महसूस हो सकता है।
देर तक या गंदा मास्क पहनने के अन्य लक्षण क्या दिख सकते हैं
सूखे गले या गले में खराश के अलावा, मास्क पहनने से अन्य लक्षण भी हो सकते हैं। मास्क पहनने से जुड़े सामान्य लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:
शुष्क त्वचा
मुँहासे
शुष्क मुंह
सांसों की बदबू
चिड़चिड़ी और सूजी हुई नाक या नासिका मार्ग
सिर दर्द
थकान
चक्कर आना
बढ़ी हृदय गति की दर
मुश्किल से ध्यान दे पाना(lack of concentration)
कब डॉक्टर को दिखाना चाहिए
- यदि आपको निम्न में से कोई भी लक्षण हो तो आपको तुरंत चिकित्सा सहायता लेनी चाहिए:
- 103°F (39.4°C) या अधिक का तापमान
- सांस लेने मे तकलीफ
- नीली त्वचा या नीले होंठ
- एक गहरी खांसी जो कम नहीं होती है
- भ्रम, उनींदापन, या चेतना की हानि
- यदि आपका गला कई दिनों तक, खराब रहता है, या यदि आप असामान्य रूप से चिंतित हैं तो भी आपको डॉक्टर दिखाना चाहिए।
आपके गले में खराश का कारण निर्धारित करने में मदद करने के लिए, डॉक्टर यह कर सकते है:
अपने स्वास्थ्य इतिहास, हाल की यात्रा और अन्य लक्षणों के बारे में प्रश्न पूछेंगे जो आपको हो सकते हैं
आपका तापमान जांच करेंगे
फ्लू, स्ट्रेप या COVID-19 के लिए एक स्वाब परीक्षण कर सकते हैं।
मास्क पहनते समय गले में खराश से बचने के लिए क्या करना चाहिए?
- यदि आप एक रियूजबल फैब्रिक मास्क का उपयोग कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि हर बार जब आप इसे पहनते हैं तो यह साफ हो।
- यदि आप डिस्पोजेबल N95 या सर्जिकल मास्क का उपयोग कर रहे हैं, तो उपयोग के बाद इसे फेंक दें।
- बाहर जहां जरूरत है वहां ही अपना मास्क लगाएं, जरूरत ना होने पर ना लगाएं।
- बातचीत के दौरान अपने मास्क को बार-बार न उतारें और न ही इसे अपनी ठुड्डी पर ले जाएँ।
- अपने मास्क को एक सैनिटरी, सिंगल-यूज़ कंटेनर (जैसे प्लास्टिक बैग) में रखें। और उसी मे से निकाल कर पहनें।
- यदि आपको अपना मास्क उतारना है, तो उसे उस कंटेनर में वापस रख दें (इसे सार्वजनिक स्थान पर रखने के बजाय) और इसे वापस लगाने से पहले अपने हाथों को धो लें या साफ कर लें।
- ऐसी सामग्री से बने मास्क से बचें, जिससे सांस लेना मुश्किल हो, जैसे प्लास्टिक या चमड़ा।
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पीठ दर्द के इलाज के 7 वैकल्पिक उपाय/7Alternative treatment for back pain
क्या आपकी पीठ आपको महीनों – या वर्षों से परेशान कर रही है – और फिर भी आप और आपके डॉक्टर यह पता नहीं लगा पाए हैं कि क्यों? आप अकेले नहीं हैं। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, पीठ दर्द नौकरी में अक्षमता का सबसे आम कारण है।
लगभग 80% लोगों को अपने जीवन में कभी न कभी पीठ दर्द का अनुभव होगा। लेकिन पीठ दर्द के अधिकांश मामलों का पता किसी विशिष्ट, निश्चित कारण से नहीं लगाया जा सकता।
वैकल्पिक उपचार
तो ऐसे मामले जिनमें पीठ दर्द का कोई विशिष्ट कारण नही है, और वे पारंपरिक ईलाज से आराम महसूस नही करते।
ऐसे मरीज़ “वैकल्पिक” उपचार (alternative treatment)की तलाश कर सकते हैं जिसमें – मालिश और एक्यूपंक्चर से लेकर मन-शरीर उपचार और योग और ताई ची जैसी चीजें सामिल हैं।
कई अध्ययनों ने मालिश और स्पाइनल मैनिपुलेशन की प्रभावशीलता के कुछ प्रमाण दिखाए हैं, लेकिन एक्यूपंक्चर के बारे में कम जानकारी है।
वैकल्पिक चिकित्सा
1.स्पाइन मैनिपुलेशन और स्पाइनल एडजस्टमेंट
स्पाइनल हेरफेर, जिसे स्पाइनल मैनिपुलेटिव थेरेपी या मैनुअल थेरेपी भी कहा जाता है। यह जोड़ों पर दबाव को दूर करने, सूजन को कम करने और तंत्रिका कार्य में सुधार करने के लिए किया जाता है। इसका उपयोग अक्सर पीठ, गर्दन, कंधे और सिरदर्द के दर्द के इलाज के लिए किया जाता है। कायरोप्रैक्टर्स अन्य विकारों के इलाज के लिए भी इसका इस्तेमाल करते हैं।
स्पाइनल मैनिपुलेशन में, चिकित्सक एक विशिष्ट जोड़ पर नियंत्रित, अचानक तेज बल लगाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करता है। मरीजों को अक्सर पॉपिंग आवाज सुनाई देती है।
स्पाइनल मोबिलाइजेशन में, चिकित्सक कम जोर और अधिक खिंचाव का उपयोग करते हैं। वे कभी-कभी एक “एक्टिवेटर” का उपयोग करते हैं, जो एक छोटा धातु उपकरण है जो सीधे एक कशेरुका पर बल लागू करता है।
सुरक्षित या असुरक्षित है
स्पाइनल एडजस्टमेंट आमतौर पर तब सुरक्षित होता है जब यह किसी प्रशिक्षित और लाइसेंस प्राप्त किसी व्यक्ति द्वारा किया जाता है। इसके गंभीर दुष्परिणाम बहुत कम हैं, लेकिन इससे हर्नियेटेड डिस्क, संकुचित तंत्रिकाएं हो सकते हैं।
कुछ लोगों को स्पाइनल मैनिपुलेशन और स्पाइनल एडजस्टमेंट से बचना चाहिए, जिन्हे गंभीर ऑस्टियोपोरोसिस, उच्च स्ट्रोक जोखिम, रीढ़ की हड्डी का कैंसर हैं। जिन लोगों को हाथ या पैर में सुन्नता, झुनझुनी या ताकत का नुकसान होता है, उन्हें भी इन उपचारों से बचना चाहिए।
चोट के खतरे और सिद्ध दीर्घकालिक लाभों (proven long term benefit)की कमी के कारण, स्पाइनल मैनिपुलेशन एक विवादास्पद चिकित्सा बनी हुई है।
2. मालिश(massage)
आप पीठ दर्द को कम करने के लिए स्व-मालिश कर सकते हैं या पेशेवर की तलाश कर सकते हैं।
इसके निम्न कुछ प्रकार हैं:
- चिकित्सीय मालिश(therapeutic massage)यह किसी भी प्रकार की मालिश है जो विशेष असुविधा और दर्द को दूर करने के लिए आपके पीठ के एक क्षेत्र को लक्ष्य करके की जाती है।
- गहरी ऊतक मालिश(deep tissue massage) इस प्रकार की मालिश के लिए एक विशेषज्ञ की आवश्यकता होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह तकनीक आपके शरीर की अधिक ताकत से मालिश करती है और मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों तक गहरे स्तर तक पहुंचती है।
- स्वीडिश मालिश(Swedish massage) यह गहरी ऊतक मालिश की तुलना में हल्का है, और लंबे, गोलाकार आंदोलनों और सानना के साथ-साथ दोहन और कंपन पर जोर देता है।
- शियात्सू मालिश(shiatsu massage)यह मालिश की एक जापानी शैली है, और लयबद्ध तरीके से शरीर पर दबाव का उपयोग करती है।
- स्वयं मालिश(self massage) इस आप फोम रोलर या गेंद आदि का इस्तेमाल करके कर सकते हैं।
3.सचेतन और विश्राम तकनीक
(Mindfulness, meditation and relaxation techniques) का अभ्यास करने से आपको अपने दिमाग को दर्द से दूर करने में मदद मिल सकती है या कम से कम उस पर अधिक नियंत्रण महसूस हो सकता है। कुछ उदाहरण हैं:
- श्वास व्यायाम। धीमी, नियंत्रित सांस लेने की कोशिश करें जब तक कि आप खुद को आराम महसूस न करने लगें। साँस लेने के कई अलग-अलग प्रकार के व्यायाम हैं, जैसे कि साँस लेते समय १० तक गिनना और फिर धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए १० तक गिनना।
- फोकस बदलें अपने शरीर के किसी ऐसे हिस्से के बारे में सोचें जो दर्द नहीं कर रहा है, जैसे कि आपका माथा। अब कल्पना करें कि यह धीरे-धीरे गर्म होना शुरू हो गया है। एक दर्द रहित क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करके एक, आप अस्थायी रूप से अपने दिमाग को दर्द से दूर कर सकते हैं।
- दर्द का चलना(pain movement) सबसे ज्यादा दर्द करने वाले क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे कि आपकी गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में। फिर दर्द को अपने कंधे जैसे आस-पास के क्षेत्र में बहते हुए देखें। यदि आप कर सकते हैं, तो दर्द को दर्द के स्रोत से और भी आगे बढ़ने की कोशिश करें, जैसे कि हाथ में, और अंततः आपके शरीर से पूरी तरह से बाहर।
4. योग(yoga)
योग आपकी पीठ को फैलाने(stretching) मांसपेशियों और जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार, रक्त परिसंचरण(blood circulation) के माध्यम से लाभ और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका है।
जब आप शुरू करते हैं, तो धीरे-धीरे स्ट्रेच करें और तभी आगे बढ़ें जब आप बिना दर्द के सहज महसूस करें। धीरे-धीरे, आप अपनी दिनचर्या में और अधिक खिंचाव(stretching) बड़ा पाएंगे। योग के लिए एक आदर्श समय सुबह-सुबह — आपकी रीढ़ को ढीला करने और आपकी पीठ में अकड़न और दर्द को कम करने में मदद करता है।
5. एक्यूपंक्चर
इसमें दर्द से राहत पाने के लिए आपकी त्वचा में विशिष्ट बिंदुओं पर पतली सुइयां डाली जाती हैं। आप प्रत्येक सत्र के बाद राहत महसूस कर सकते हैं। उपचार का एक दौर पूरा करने के बाद यह आराम कुछ घंटों से लेकर कुछ हफ्तों तक रह सकता है। यदि आपको मांसपेशियों में ऐंठन या तंत्रिका संबंधी(nerve related) दर्द है तो एक्यूपंक्चर विशेष रूप से सहायक होता है।
6. व्यायाम
व्यायाम का मुख्य उद्देश्य कमर की मुख्य मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना है।इसमें स्ट्रेचिंग और स्ट्रेंथनिंग व्यायाम इसमें शामिल है, पर व्यायाम शुरू करने से पहले विशेषज्ञ की सलाह लेना अत्यंत आवश्यक है।
7.ताई ची
ताई ची व्यायाम का एक रूप है जो हाल ही में पीठ दर्द और गर्दन के दर्द को दूर करने के तरीके के रूप में लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है।
योग जैसे व्यायाम के अन्य रूपों के विपरीत, ताई ची में अधिक मात्रा में गतिशीलता शामिल है। और कई प्रकार के एरोबिक व्यायाम (जैसे दौड़ना) के विपरीत, ताई ची में कोई भी झटकेदार गति शामिल नहीं है जो रीढ़ पर बुरा प्रभाव पैदा करती है।
ताई ची के अभ्यास में तीन प्रमुख घटक शामिल हैं:
श्वास (breathing )- केंद्रित और लयबद्ध श्वास मजबूत परिसंचरण को प्रोत्साहित करती है। ताई ची के दौरान ऑक्सीजन युक्त रक्त मांसपेशियों और मस्तिष्क में प्रवाहित होता है।
ध्यान / मन की स्थिति (meditation/state of mind)– ताई ची के दौरान मन की एक ध्यानपूर्ण स्थिति, इन मूवमेंट और श्वास के साथ मिलकर तनाव और चिंता को दूर करती है, जो मनोवैज्ञानिक और भावनात्मक कारकों के कारण दर्द को दूर करने में मदद करता है।https://www.spine-health.com/wellness/yoga-pilates-tai-chi/tai-chi-theoryk
मूवमेंट
शरीर के संरेखण(alignment) मुद्रा,(posture) शक्ति, लचीलेपन, समन्वय(co ordination), संतुलन और सहनशक्ति में सुधार करती है।
7 लक्षण पहचानें विटामिन डी की कमी के/ find 7 sign and symptom of vitaminD deficiency
विटामिन डी की कमी अविश्वसनीय रूप से आम है, और अधिकांश लोग इससे अनजान हैं।
ऐसा इसलिए है क्योंकि लक्षण अक्सर सूक्ष्म और गैर-विशिष्ट(non specific) होते हैं, जिसका अर्थ है कि यह जानना मुश्किल है कि क्या वे कम विटामिन डी की वजह से या अन्य कारकों के कारण हैं।
यदि आपको लगता है कि आपमें विटामिन डी की कमी हो सकती है, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने डॉक्टर से बात करें और अपने रक्त में विटामिन डी के स्तर को मापें।
सौभाग्य से, विटामिन डी की कमी को आमतौर पर ठीक करना आसान होता है।
संक्षेप में विटामिन डी
अन्य विटामिनों के विपरीत, विटामिन डी एक हार्मोन की तरह कार्य करता है। आपके शरीर की हर एक कोशिका में इसके लिए एक रिसेप्टर होता है।
जब आपकी त्वचा सूरज की रोशनी के संपर्क में आती है तो आपका शरीर इसे कोलेस्ट्रॉल से बनाता है।
यह कुछ खाद्य पदार्थों जैसे वसायुक्त मछली और डेयरी उत्पादों में भी पाया जाता है, हालांकि अकेले आहार से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना बहुत मुश्किल है।
कितनी ज़रूरत होती है
रोज 400-800IU या 10-20 माइक्रोग्राम एक वयस्क को जरूरत होती है।
यहां 7 लक्षण विटामिन डी की कमी के बताए जा रहे हैं
1. हड्डियों में दर्द और कमर दर्द
विटामिन-डी की कमी से शरीर में कैल्शियम का अपर्याप्त अवशोषण(absorption) होता है, विटामिन-डी कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है। शरीर में अपर्याप्त विटामिन-डी की वजह से बीएमडी(BMD)कम हो सकता है जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों में दर्द, जोड़ों में दर्द,कमर दर्द व ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है।
2.अत्यधिक थकान महसूस करना
थकान महसूस करने के कई कारण हो सकते हैं, और विटामिन डी की कमी उनमें से एक हो सकती है।
दुर्भाग्य से, इसे अक्सर संभावित कारण के रूप में अनदेखा कर दिया जाता है।
कई अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि विटामिन डी के देने से ,कमी वाले लोगों में थकान की गंभीरता कम हो जाती है।
महिलाओं में यह अधिक पाई जाती है।
3. बार बार बीमार होना या इंफेक्शन होना
विटामिन डी की सबसे महत्वपूर्ण भूमिकाओं में से एक आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत रखना है ताकि आप वायरस और बैक्टीरिया संक्रमण से लड़ने में सक्षम हो सकें।
4. चिन्ता और डिप्रेशन
अवसाद (depression)कम विटामिन डी के स्तर से जुड़ा हुआ है, और कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि विटामिन डी देने से मूड में सुधार होता है।
5.घावों का धीरे-धीरे ठीक होना
अपर्याप्त विटामिन डी का स्तर सर्जरी, चोट या संक्रमण के बाद ठीक से घाव ना भरने का कारण बन सकता है।
सर्जरी या चोट के बाद घावों का धीरे-धीरे ठीक होना इस बात का संकेत हो सकता है कि आपके विटामिन डी का स्तर बहुत कम है।
6. बालों का गिरना
महिला-पैटर्न बालों के झड़ने में या ऑटोइम्यून स्थिति alopecia areata में विटामिन डी की कमी हो सकती है।
Alopecia areata एक ऑटोइम्यून बीमारी है जिसमें सिर और शरीर के अन्य हिस्सों से बाल झड़ते हैं। यह रिकेट्स से भी जुड़ा है, रिकेट्स एक ऐसी बीमारी है जो विटामिन डी की कमी के कारण बच्चों में नरम हड्डियों(soft bones) का कारण बनती है
7. मांसपेशी में दर्द
मांसपेशियों में दर्द के कारणों का पता लगाना अक्सर मुश्किल होता है। पर
कुछ प्रमाण हैं कि विटामिन डी की कमी बच्चों और वयस्कों में मांसपेशियों में दर्द का संभावित कारण हो सकती है।
अंतिम वाक्य
विटामिन डी की कमी अविश्वसनीय रूप से आम है, और अधिकांश लोग इससे अनजान हैं।
यदि आपको लगता है कि आपमें कोई कमी हो सकती है, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने डॉक्टर से बात करें और विटामिन डी के रक्त में स्तर को मापें।
सौभाग्य से, विटामिन डी की कमी को आमतौर पर ठीक करना आसान होता है।
विटामिन डी प्राप्त करने का सबसे अच्छा स्रोत सूर्य की रोशनी है,इसलिए सूर्य की रोशनी में बैठने से विटामिन डी की कमी प्रायः नही होती।
व्यायाम के पहले क्या खाना चाहिए/what to eat before workout
व्यायाम से पहले और बाद में सही भोजन व्यायाम के परिणामों को बढ़ा सकता है। जैसे कार गैस का उपयोग करती है, वैसे ही आपका शरीर ईंधन के लिए कार्बोहाइड्रेट को जलाता है। और आपको व्यायाम में एनर्जी देता हैं।
कितनी देर पहले खाना चाहिए
व्यायाम शुरू के करने से 2 से 3 घंटे पहले खाना चाहिए व्यायाम के ठीक पहले नहीं खाना चाहिए क्योंकि क्योंकि खून का दौरा मांसपेशियों की तरफ हो जाता है और पाचन के लिए कम खून उपलब्ध हो पाता है।
व्यायाम के बाद 1 घंटे के अंदर खा लेना चाहिए इस समय शरीर दोबारा टीशु के बनाने के लिए तैयार रहता है।
क्या खाना अच्छा रहता है?
दलिया दूध में पकाकर फाइबर के साथ प्रोटीन का अच्छा स्रोत है।
फ्रूट जूस और दही
हाइड्रेटेड रहने में मदद करने के लिए इसे पानी या बर्फ के साथ ब्लेंड करें
दलिया और फ्रूट्स का कॉम्बिनेशन को आप का शरीर धीरे धीरे पचाता है, इसलिए देर तक ब्लड शुगर लेवल बना रहता है। और आपको देर तक एनर्जी बनी रहती है।
सूखे मेवे
इसे हाइकिंग स्टेपल के रूप में जाना जाता है, लेकिन ट्रेल मिक्स(dry fruit+nuts)किसी भी कसरत के लिए एक अच्छा नाश्ता है। किशमिश आपके लिए ऊर्जा का एक त्वरित स्रोत है ।
इनमें एंटीऑक्सिडेंट भी है जो आपके शरीर को ऑक्सीजन का बेहतर उपयोग करने में मदद करते है और आपको बेहतर परिणाम देते है।
केला
व्यायाम के ठीक पहले लेना अच्छा रहता है, कार्बोहाइड्रेट, एंटीऑक्सीडेंट और पोटेशियम का ये अच्छा स्रोत है। ये तुरंत एनर्जी के लिए अच्छा स्रोत है और पोटेशियम मांसपेशियों की जकड़न रोकने में भी मदद करता है।
पानी कितना पीना चाहिए
निम्नलिखित दिशानिर्देशों का प्रयोग करें:
व्यायाम से पहले: लगभग २ से ३ कप
व्यायाम के दौरान: लगभग १/२ से १ कप हर १५ से २० मिनट
व्यायाम के बाद: व्यायाम के दौरान आपके द्वारा खोए गए प्रत्येक आधा किलो वजन के लिए लगभग 2 से 3 कप (आप अपने कसरत से पहले और बाद में अपना वजन कर सकते हैं)।
1 कप लगभग 230 एमएल का होता है
अगर आप 1 घंटे से ज्यादा व्यायाम करते हैं तो सिर्फ पानी से काम नहीं चलेगा तब आपको पानी के साथ-साथ शरीर में इलेक्ट्रोलाइट(सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम) की आपूर्ति पर भी ध्यान देना होगा, इसके लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक या नारियल पानी अच्छा विकल्प है।
वर्कआउट के पहले क्या नहीं खाना चाहिए
सामान्य तौर पर वसायुक्त आहार नहीं लेना चाहिए और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सही मिश्रण का इस्तेमाल करना चाहिए
- शरीर को खाने में फाइबर की जरूरत होती है पर वर्कआउट से पहले उच्च फाइबर जैसे गोभी,पत्तागोभी, स्ट्रॉबेरी, सेब आदि नहीं खाना चाहिए क्योंकि यह जल्दी नहीं पचते हैं और वर्कआउट करते समय आपको परेशान कर सकते हैं।
- फ़ास्ट फ़ूड और शुगर ड्रिंक भी नहीं लेना चाहिए, इसमें उच्च शुगर और उच्च वसा होता है।
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