सायटिका के सामान्य कारणों में डिस्क स्लिप, रीढ़ की हड्डी में जगह कम होना (स्पाइनल स्टेनोसिस कहा जाता है), और चोट शामिल हो सकती है।
साइटिक तंत्रिका दर्द इतना कष्टदायी हो सकता है कि आप सोफे या बिस्तर से उठना भी नहीं पसंद नहीं करते।
अक्सर, सबसे अधिक समस्याग्रस्त पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे होते हैं, जिनको आप ठीक से चला नहीं पाते।
हालांकि यह आपको उल्टा लग सकता है, पर बिस्तर पर आराम करने या दैनिक गतिविधियों के साथ सक्रिय रहने की तुलना में व्यायाम दर्द से राहत पाने में अधिक प्रभावी है।
ये सभी व्यायाम आप अपने घर पर कर सकते हैं।
1हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
यह खिंचाव हैमस्ट्रिंग में दर्द और जकड़न को कम करने में मदद कर सकता है
अपने दाहिने पैर को अपने कूल्हे के स्तर के नीचे एक ऊँची सतह(कुर्सी/स्टूल) पर रखें।
अपने शरीर को अपने पैर की ओर थोड़ा आगे झुकाएं।कमर को सीधा रखते हुए आप जितना आगे जाएंगे, खिंचाव उतना ही गहरा होगा।
कम से कम 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।https://youtu.be/j1QWJqtYjP4
2. पायरी फॉर्मिस स्ट्रेच
Piriformis मांसपेशी सायटिक नर्व को दबाती है। पिरिफोर्मिस स्ट्रेच दर्द में आराम देता है। Piriformis stretch कई तरीके किया जा सकता है।
- दोनों पैरों को फर्श पर सपाट करके पीठ के बल लेट जाएं और दोनों घुटने मुड़े हुए हों। दाहिने घुटने के बाएं हाथ से पकड़ कर बाएं कंधे की तरफ खींचे, इस खिंचाव में 30सेकंड तक रोक कर रखे फिर छोड़ दें। अब बाएं घुटने को मोड़कर दाहिने हाथ से पकड़कर दाहिने कंधे की तरफ खींचे,30सेकंड रोकें। बदल बदल कर 20-20 बार करें।https://youtu.be/j1QWJqtYjP4
3. सियाटिक नर्व ग्लाइड व्यायाम
यह व्यायाम साइटिक नर्व को आराम(खिंचाव कम करता है) देता है और आस पास चिपकने से रोकता है।
एक कुर्सी पर सीधे बैठें और अपने दूसरे पैर को फर्श पर सपाट रखते हुए एक घुटने को सीधा करें।
अपने एंकल को धीरे-धीरे ऊपर मोड़े ताकि आपके पैर की उंगलियां आपकी ओर इंगित हों।
अपने पैर की उंगलियों को आप से दूर और फिर अपनी ओर इंगित करते हुए, अपने टखने(ankle) को आगे और पीछे मोड़ना जारी रखें। अगर इसमें कोई दर्द नही हो रहा है या सहने लायक दर्द है
तो सियाटिक नर्व पर अधिक तनाव डालने के लिए, अपने सिर को आगे की ओर झुकाते हुए, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर लाने की कोशिश करें।
अपने टखने (ankle)को 15 से 20 बार ऊपर और नीचे पंप करें और फिर अपने दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।https://youtu.be/j1QWJqtYjP4
4.घुटना से सीना व्यायाम
घुटने से छाती का व्यायाम कूल्हे से निकलने वाली मांसपेशियों को फैलाता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से में तनाव और दबाव से राहत मिलती है।
अपनी पीठ के बल लेटते हुए, अपना हाथ एक घुटने के पीछे रखें और धीरे से अपनी छाती की ओर खींचे।
पीठ के निचले हिस्से और नितंब में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
5 से 10 सेकंड के लिए खिंचाव की स्थिती में पकड़ें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं https://youtu.be/j1QWJqtYjP4
5. लोअर ट्रंक रोटेशन स्ट्रेच
पीठ के बल लेट जाएं और दोनों घुटनों को सीधा रखें और दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें ।
दोनों घुटनों को एक साथ पकड़ते हुए, अपने घुटनों को एक तरफ घुमाएं और 3 से 5 सेकेंड तक रुकें। आप अपनी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे क्षेत्र के विपरीत दिशा में खिंचाव महसूस करेंगे।
इसके बाद, अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें और दोनों घुटनों को विपरीत दिशा में घुमाएं और 3 से 5 सेकंड के लिए रुकें।
हर तरफ 10 बार तक दोहराएं।https://youtu.be/j1QWJqtYjP4
क्या सायटिका में व्यायाम करने से नुकसान भी हो सकता है?
बहुत सारे डिस्क के विकार है जो सियाटेक नर्व पर दबाव या सियाटीका पैदा करते हैं, इसलिए कोई भी व्यायाम या व्यायाम का कोर्स शुरू करने से पहले यह पता लगा लेना अत्यंत आवश्यक है कि सियाटिक नर्व पर दबाव किस वजह से है, इसलिए कोई भी व्यायाम शुरू करने से पहले स्पेशलिस्ट चिकित्सक से सलाह लेना अत्यंत आवश्यक है।
सियाटीका के समाधान को लेकर अपनी अपेक्षाओं को उचित रखें अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ कोमल व्यवहार करें और बहुत तीव्रता के साथ व्यायाम न करें अन्यथा सायटिका का का दर्द तेज हो सकता है या फिर कोई अन्य रोग या विकार पैदा हो सकता है। और अगर आपको पैरों में सुन्नता, झुनझुनी या कमजोरी जैसे लक्षण पैदा होते हैं तो रुकें और तुरंत अपने विशेषज्ञ से संपर्क करें।
you can see details of exercise in this video
कृपया ब्लॉग को लाइक और सबस्क्राइब करें