खर्राटे से कैसे निबटे/ How to tackle snoring

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करीब 45 प्रतिशत लोग खर्राटे(snoring) लेते हैं। खर्राटे आपकी या आपके पार्टनर की नींद खराब करते हैं। अगर यह आपको बहुत ज्यादा परेशान नहीं करते हैं तो भी इसको इग्नोर नहीं करना चाहिए क्योंकि यह किसी छिपे हुए रोग के लक्षण भी सकते हैं।

जैसे

•obstructive sleep apnea (सांस नली का जाम होना)

•Obesity(मोटापा)

•मुंह नाक या गले की बनावट में परेशानी होना
•नींद ना आने की परेशानी (sleep deprivation)

इसके अलावा खर्राटे ,लेटने की स्थिति और सोने से ठीक पहले शराब पीने से भी हो सकती है।

खर्राटे (snoring) क्यों आते हैं

जब हवा आपके गले से होकर सांस नली में प्रवेश करती है तो गले के tissue के कम्पन से आवाज़ पैदा होती है, जो इरिटेटिंग साउंड या खर्राटे के रूप में सुनाई देती है।

क्या उपाय कर सकते हैं?

१. सोने की अवस्था बदलना

करवट लेकर लेटे=अगर आप पीठ के बल लेटते हैं तो आपकी जीभ पीछे गिरकर कभी-कभी गले को ब्लॉक करती है जिससे खर्राटे की आवाज उत्पन्न होती है तो करवट होकर लेटने से इसमें फायदा मिलता है।

. सर की तरफ का बिस्तर करीब 4 इंच ऊपर उठा दे=यह सांस की नली को खोल कर खर्राटे कम करने में सहायक होता है।

३. Nasal strip या nasal dilator का इस्तेमाल कर सकते हैं=

Internal nasal dilators
सोते समय इस्तेमाल करें
External nasal dilator with air purifier
सोते समय इस्तेमाल करें
Nasal stripes
ये सोते समय नाक के ऊपर दिखाए गए तरीके से पहनी जाती है

४. अगर मोटापा या ओवरवेट है तो वजन कम करें= वजन कम करने से गले के आसपास के टिशूज कम होते हैं जिससे खर्राटे कम करने में मदद मिलती है।

५. बिस्तर पर जाने से पहले शराब (alcohal)ना ले=यह आपके गले की मांसपेशियों को ढीला करती है जिसे snor (खर्राटे) की आवाज पैदा होती है, सोने के कम से कम 2 घंटे पहले तक शराब का सेवन नहीं करना चाहिए।

६. नींद की दवाओं का सेवन न करें=बहुत गहरी नींद में गले की मांसपेशियां ढीली हो जाती है। दवाई जैसे lorazepam और diazepam , का सेवन ना करें ।

७. धूम्रपान न करें=धूम्रपान से नाक और गले की झिल्ली इरिटेट होती है जिससे सांस नली का रास्ता जाम होता है और खर्राटे पैदा होते हैं।

८. नाक अगर भरी हुई या जाम हो तो नाक के रास्ते को साफ़ करें=साफ पानी से या नेति क्रिया करके इसको साफ कर सकते हैं।

नेति क्रिया=इसमें नाक के एक नथुने में पानी डालते हैं और दूसरे नथुने से इस पानी को बाहर निकालते हैं।

अगर आप की एलर्जी की वजह से नाक जाम रहती है यानी एलर्जिक राइनाइटिस है तो डॉक्टर की सलाह से nasal decongestant और अन्य दवाई ले , व आसपास धूल और गंदगी ना रखें।

खाद्य पदार्थ जो खर्राटे बढ़ाते हैं

दूध से बने हुए सामान जैसे दूध पनीर मक्खन घी, इनका सेवन सोने से पहले ना करें।

लाल मांस(red meat) का सेवन ना करें।बकरी/गाय/भैंस का मांस लाल मांस की श्रेणी में आता है।

गेहूं की रोटी और सोया दूध पनीर भी खर्राटे बढ़ाते हैं।

केला आलू गोभी भी खर्राटे बढ़ाते हैं। सोने से पहले इनका सेवन नहीं करना चाहिए।

खाद्य पदार्थ जो खर्राटे कम करने में मदद करते हैं

प्याज, नींबू ,हल्दी ,शहद, ग्रीन टी,==इनमे प्राकृतिक रूप से एंटी इन्फ्लेमेटरी और डीकन्जेस्टेंट होते हैं इसलिए ये खर्राटे कम करने में सहायक हैं।

व्यायाम (exercise)

सामान्य तौर पर व्यायाम करने से आपका फैट कम होता है और मांसपेशियों की टोन बढ़ती है, शरीर के अन्य भागों के साथ-साथ गले में भी फैट कम होता है और मांसपेशियां मजबूत होती हैं , और इस तरह खर्राटे कम करने में मदद मिलती है, इसके अलावा आप गले की anti-snoring एक्सरसाइजस कर सकते हैं।

Anti-snoring exercise (खर्राटे कम करने के लिए गले का व्यायाम)

१. अंग्रेजी के स्वर(vowel) a-e-i-o-u
का उच्चारण जोर जोर से 3 मिनट तक प्रतिदिन 3 बार करें।

२. अपनी जीभ के टिप को ऊपर सामने के दांतों के पीछे रखें,और जीभ को ऊपरी तालू(hard palate) से सटाते हुए पीछे तक ले जाएं, यह प्रक्रिया बीस बार दोहराएं।

जीभ को ऊपरी तालू से सटाकर पीछे की तरफ ले जाना है, एक सिटिंग में 20 बार करना है

३. जीभ को नीचे की तरफ दबाएं और जीभ के आगे के भाग(tip) को नीचे सामने के दांतों पर सपोर्ट करें।

नीचे के दांत से सपोर्ट लेते हुए जीभ को मुंह के फ्लोर पर दबाएं

४. तर्जनी (index finger)से गाल को अंदर से बाहर की ओर दबाएं । पहले एक तरफ फिर दूसरी तरफ, ऐसे 10 बार दोहराना चाहिए।

5 मुंह खोल के गले के पीछे की मांसपेशियों को संकुचित करें और ढीला करें और यह दोहराएं, यह क्रिया शीशे में देखते हुए करें उसमें आपको uvula ऊपर नीचे होता हुआ दिखाई देगा।

जवाब गले की मांसपेशियों का संकुचित और ढीला करते हैं तो uvula उपर नीचे होता हुआ दिखाई देता है

आप गाना गाना भी ट्राई कर सकते हैं उससे भी खर्राटे कम करने में मदद मिलती है।

नोट=पहले यह पता लगा लेना अत्यंत जरूरी है कि खर्राटे किसी खतरनाक रोग जैसे sleep apnea की वजह से तो नहीं है। अगर नहीं हैं तभी यहां दिए हुए तरीके आजमाने चाहिए

आपको ब्लॉग पढ़ने के लिए धन्यवाद,कृपया बताएं , अपने सुझाव भी दें।

Vivekswarnkar द्वारा प्रकाशित

Dr. Vivek Swarnkar, an Orthopedic Surgeon with more than 15 years of experience.

3 विचार “खर्राटे से कैसे निबटे/ How to tackle snoring&rdquo पर;

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