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नेक टेक्सटिंग का सामना कैसे करें/how to handle neck texting

नेक टेक्सटिंग क्या है

टेक्स्ट नेक मोबाइल उपकरणों के लंबे समय तक उपयोग के कारण होता है, जिसमें सिर नीचे की ओर झुकता है और हिलता नहीं है। इसे टेक नेक भी कहा जाता है। टेक्स्ट नेक आमतौर पर टेक्स्टिंग से जुड़ा होता है, लेकिन यह गर्दन झुकाकर नीचे की ओर देखते हुए फोन और टैबलेट पर की जाने वाली कई गतिविधियों से हो सकता है, जैसे वेब सर्फ करना, गेम खेलना या काम करना।

आजकल रोजमर्रा के छोटे से छोटे काम के लिए हम गैजेट्स पर निर्भर रहते हैं, इससे हमारा काम मिनटों में हो जाता है। लेकिन समस्या तब होती है जब हम अपना अधिकांश समय मोबाइल या लैपटॉप के साथ बिताने लगते हैं। क्योंकि ज्यादातर उपकरणों का प्रयोग करते समय हमें अपनी गर्दन को झुकाकर काम करना पड़ता है जिसके कारण text neck syndrome की प्रॉब्लम से जूझना पड़ सकता है। 

गर्दन में क्या परिवर्तन होता है

यह गर्दन के सामने की मांसपेशियों, टेंडन और लिगामेंट संरचनाओं को संकुचित और कसता है, जबकि गर्दन के पीछे की मांसपेशियों, टेंडन और लिगामेंट संरचनाओं को लंबा करता है।

हर 1 इंच आगे झुकने में आपके गर्दन को दोगुना वजन सहन करना पड़ता है और

इससे अक्सर गर्दन और कंधे में दर्द , सिरदर्द और वक्षीय हाइपरकीफोसिस(सीने की रीढ़ की हड्डी का आगे झुक जाना), नस दबने से हाथ में दर्द होता है।

इलाज क्या है?

अच्छी खबर यह है कि आपकी स्थिति खराब होने से पहले आपकी मांसपेशियों में दर्द को कम करने के तरीके हैं। “अपनी दैनिक मुद्रा और अपनी जीवनशैली में कुछ बदलाव करके बेहतर महसूस करना संभव है।”

आप क्या कर सकते हैं:

बार-बार ब्रेक लें: – इसे हर 15 मिनट में अपने मोबाइल डिवाइस से ब्रेक लेने, ऊपर देखने और गर्दन को वापस तटस्थ स्थिति में लाने से आसानी से रोका जा सकता है। इसके अलावा, अपने मोबाइल डिवाइस को ऊंचा आंख के स्तर पर रखें ताकि यह आपकी आंखों के साथ संरेखित(parallel) हो और आपकी गर्दन की मांसपेशियों पर इतना तनाव न लगे।
आसन(posture)-केंद्रित व्यायामों को अपनाएं: योग और पिलेट्स जैसे व्यायाम करें, जो आपका ध्यान सही मुद्रा प्राप्त करने पर केंद्रित करते हैं। आप इस तरह से अपने मोबाइल उपकरणों का उपयोग करने के तरीके के बारे में अधिक जागरूक हो जाएंगे।

Text neck के लिए व्यायाम कौन से कर सकते हैं।

1 एक्सटेंशन नोड व्यायाम

आपके कंधों को नीचे और पीछे खींचकर, और गर्दन की गतिशीलता को बढ़ाकर नीचे/आगे सिर की स्थिति को संतुलित करता है
करने की विधि

अपने कंधों को ढीला छोड़ दें। अपने मुंह को बंद करके छत की ओर देखें।
यहां रुकें और और अपना मुंह खोलें। अब देखें कि क्या आप अपने सिर को एक या दो इंच पीछे ला सकते हैं (आमतौर पर आप कर सकते हैं)।
अपने सिर को यहां लाकर स्थिर रखें और अपने निचले जबड़े को अपने मुंह को बंद करते हुए अपने ऊपरी जबड़े पर लाएं। आपको अपनी गर्दन के सामने खिंचाव महसूस होना चाहिए।

2. चिन नोड व्यायाम

Courtesy of physiowarzish

एक योगा मैट पर फर्श पर लेट जाएं। यदि आप अपने आप को असहज पाते हैं और अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाना चाहते हैं, तो एक मुड़ा हुआ तौलिया या उचित रूप से सपाट तकिए का उपयोग करें।बिना तौलिया के सपोर्ट लेकर भी कर सकते हैं। अब धीरे से अपने सिर को ‘हां हां’ की गति में घुमाएं। (यानी सर को आज मोड़ना है)आपको अपने सिर के पिछले हिस्से को फर्श/तौलिया के साथ स्लाइड करते हुए महसूस करना चाहिए। इसे धीरे-धीरे और थोड़े से प्रयास के साथ किया जाना चाहिए। 15-20 बार दोहराएं ।

3 .अधोमुखी कुत्ता व्यायाम(downward facing dog exercise)

आगे की छाती और कंधे ज्यादा मोबाइल इस्तेमाल करने से गोल ,आगे की ओर और करे हो जातें है,यह व्यायाम छाती और कंधों को खोलने के लिए उपयोगी है

ये फोटो Pinterest.com से ली गई है

करने की विधि अपने पैर की उंगलियों को टक करें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपने कूल्हे की हड्डियों को छत की ओर ले जाएं।

अपना सिर नीचे करें ताकि आपकी गर्दन लंबी हो। अपना सिर नीचे करें ताकि आपकी गर्दन लंबी हो।अपनी कलाई पर दबाव कम करने के लिए, अपनी तर्जनी और अंगूठे के पोर में दबाएं।इस अवस्था में
कम से कम तीन बार गहरी सांस लें और छोड़ें।

पढ़ने के लिए धन्यवाद, लाइक और कमेंट भी दें।

Dr. Vivek Swarnkar, an Orthopedic Surgeon with more than 15 years of experience.

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