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ऑफिस में बैठ कर काम करने पर कमर दर्द से कैसे बचें/how to avoid back pain while working in office

अगर आपने ऑफिस में काम किया है और ज्यादातर समय बैठकर किया है तो कमर दर्द से अंजान नही होंगे।पीठ दर्द तेज और अचानक हो सकता है, जैसे कि मुड़ने या अचानक से हिलने-डुलने से। और सुस्त दर्द(chronic pain) जो समय के साथ विकसित होता है।

कारण क्या हैं

मानव पीठ मांसपेशियों, स्नायुबंधन, टेंडन, डिस्क और हड्डियों की एक जटिल संरचना से बनी होती है, जो शरीर को सहारा देने और हमें घूमने में सक्षम बनाने के लिए मिलकर काम करती है।

रीढ़ के खंडों को कार्टिलेज जैसे पैड से कुशन किया जाता है जिन्हें डिस्क कहा जाता है।

इनमें से किसी भी घटक की समस्या से पीठ दर्द हो सकता है। पीठ दर्द के कुछ मामलों में, इसका कारण अस्पष्ट रहता है।

इसके अलावा यह आस-पास के अंगों में किसी समस्या के कारण भी हो सकता है, जैसे कि गुर्दे।

ऑफिस में काम करते समय, पीठ के निचले हिस्से में दर्द शारीरिक निष्क्रियता, गलत मुद्रा या खराब तरीके से डिज़ाइन किए गए कुर्सी मेज आदि से विकसित हो सकता है। सौभाग्य से, अपने कार्यक्षेत्र को समायोजित करके और स्वस्थ आदतों को विकसित करके, आप ऑफिस में बैठ कर काम करने से होने वाले पीठ दर्द को रोक सकते हैं या कम कर सकते हैं।

ऑफिस काम में कमर दर्द के कारण

  • बैठने की गलत मुद्रा
  • कार्यक्षेत्र का खराब डिजाइन
  • ज्यादा देर तक बैठना
  • गलत तरीके से बैठना
  • अस्वस्थ जीवन शैली
  • व्यायाम की कमी
  • तनाव और चिंता
  • मोटापा ओर कमजोर मांसपेशियां

इसके अलावा कमर दर्द रीड की बीमारी की वजह से भी हो सकता है जैसे स्पॉन्डिलाइटिस ,डिस्क की समस्या इत्यादि।यह पता करना अत्यंत आवश्यक है।

बचाव के लिए क्या करें

1. कुर्सी जिस पर बैठते हैं

जिस कुर्सी पर बैठते है वो एर्गोनॉमिक ऑफिस कुर्सी होनी चाहिए तभी वह सही दशा में बैठने और कमर को सहारा देने में मददगार होगी ।नीचे दिए उपायों से आप अपनी कुर्सी को चेक कर सकते हैं

  • कुर्सी पर बैठकर देखें

अपने डेस्क के जितना करीब हो सके आराम से बैठे ताकि आपकी ऊपरी भुजाएँ आपकी रीढ़ के समानांतर हों। अपने हाथों को अपने काम की सतह (जैसे डेस्कटॉप, कंप्यूटर कीबोर्ड) पर रखें। यदि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर नहीं हैं, तो कार्यालय की कुर्सी की ऊंचाई को ऊपर या नीचे समायोजित करें।

  • जांघ और पैरों की सही पोजिशन जांचे

क्या आप आफिस की कुर्सी के आगे किनारे पर अपनी उंगलियों को अपनी जांघ के नीचे आसानी से स्लाइड कर सकते हैं। यदि यह बहुत तंग है, तो आपको अपने पैरों को एक उचित फुटरेस्ट के साथ ऊपर उठाने की जरूरत है। यदि आप असामान्य रूप से लंबे हैं और आपकी जांघ और कुर्सी के बीच एक उंगली की चौड़ाई से अधिक है, तो आपको डेस्क या काम की सतह को ऊपर उठाने की जरूरत है ताकि आप अपनी कुर्सी की ऊंचाई बढ़ा सकें।

  • कमर को सहारा और आंखों की स्थिति

पीठ के निचले हिस्से पर एक कुशन होना चाहिए जो आपकी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा सा आर्च करे ताकि आप समय के साथ थकने पर कुर्सी पर आगे की ओर न झुकें। आफिस की कुर्सी में यह लो बैक सपोर्ट आपकी पीठ पर भार (स्ट्रेन) को कम करने के लिए आवश्यक है। कुर्सी पर कभी भी आगे न झुकें, क्योंकि इससे पीठ के निचले हिस्से में संरचनाओं पर और विशेष रूप से डिस्क पर अतिरिक्त तनाव पड़ता है।

आंख का स्तर
अपने सिर को आगे की ओर करके आराम से बैठते हुए अपनी आँखें बंद करें। धीरे से आंखें खोलो। आपकी निगाह आपके कंप्यूटर स्क्रीन के केंद्र में होनी चाहिए।यदि आपकी कंप्यूटर स्क्रीन आपकी नजर से ऊंची या नीची है, तो आपको ऊपरी रीढ़ पर खिंचाव को कम करने के लिए इसे या तो ऊपर उठाने या कम करने की आवश्यकता है।

  • कुर्सी के आर्मरेस्ट(armrest) की पोजीशन

कुर्सी के आर्मरेस्ट को समायोजित(adjust) करें ताकि यह आपकी बाहों को कंधों पर थोड़ा ऊपर उठाए। अपनी ऊपरी रीढ़ और कंधों से कुछ तनाव को दूर करने के लिए अपनी कुर्सी पर एक आर्मरेस्ट का उपयोग करना अच्छा है, और इससे आपको अपनी कुर्सी पर आगे झुकने की संभावना भी कम हो जाएगी।

2.अच्छी मुद्रा में बैठने का अभ्यास करें

लंबे समय तक बैठे रहने पर, अनजाने में झुकना या झुकना शुरू करना आसान होता है। समय के साथ, यह खराब मुद्रा(bad posture) गंभीर पीठ दर्द का कारण बन सकती है जो कि जल्दी ठीक नहीं होने पर पुरानी पीठ की समस्याएं(chronic backache) पैदा कर सकती है। पीठ दर्द के जोखिम को कम करने के लिए अच्छी मुद्रा का उपयोग आपकी रीढ़ पर गुरुत्वाकर्षण दबाव को कम करता है। बैठने के दौरान अच्छी मुद्रा का अभ्यास करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

  • अपने सिर और गर्दन को सीधे अपने कंधों के ऊपर समानांतर रखें।
  • अपनी पीठ को अपनी कुर्सी के बैकरेस्ट पर ठीक से टिकाकर रखें
  • अपनी कुर्सी को डेस्क के पास ले जाकर अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी रीढ़ के समानांतर रखें
  • अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर रखें और यदि आवश्यक हो तो फुटरेस्ट का उपयोग करें।

3.उचित गतिविधियों(movements) का अभ्यास करे

काम पर पीठ दर्द अक्सर झटके से की गई हरकतों के कारण होता है जैसे कि कुछ गलत तरीके से उठाना या अपने शरीर को अजीब तरीके से मोड़ना। हालांकि, सभी गतिविधियों के दौरान अच्छी मुद्रा(posture) बनाए रखने से आप पीठ दर्द को रोक सकते हैं, कम कर सकते हैं। कार्यालय में उचित गतिविधियों का अभ्यास करने के लिए इन युक्तियों का प्रयोग करें:

  • घुटनों से झुकें और पीठ सीधी : ज्यादातर कार्यालय नौकरियों में भारी वस्तुओं को कम से कम उठाने की आवश्यकता होती है, लेकिन अगर आपको प्रिंटर पेपर या फाइलों के बॉक्स के मामले को उठाने की ज़रूरत है, तो सही उठाने की तकनीक का अभ्यास करना सुनिश्चित करें। घुटनों के बल झुकें और उठाते समय वस्तु को अपने पेट के पास रखें। उठाते समय अपनी पीठ सीधी रखें और अपने धड़ को मोड़ने से बचें। अगर कोई वस्तु उठाने के लिए बहुत भारी है, तो किसी सहकर्मी से मदद मांगें।
  • अच्छे आसन के साथ चलें: ऑफिस में घूमते समय अपने कंधों को पीछे और ठुड्डी को ऊपर रखें। अपने डेस्क पर बैठने के बाद अपनी पीठ को फैलाने के लिए लंबे समय तक खड़े रहें।
  • हैंड्स-फ़्री फ़ोन का उपयोग करें: अपने टेलीफ़ोन को अपने कंधे पर रखने के लिए अपना सिर झुकाने के बजाय, हेडसेट या स्पीकरफ़ोन जैसे हैंड्स-फ़्री डिवाइस पर स्विच करने पर विचार करें। यदि हैंड्स-फ़्री फ़ोन कोई विकल्प नहीं है, तो लंबी फ़ोन कॉल के दौरान अपनी दाईं और बाईं ओर बारी बारी स्विच करें।
  • बीच बीच में ब्रेक लें: डेस्क पर लंबे समय तक काम करते समय, उठने और घूमने के लिए बार-बार छोटे ब्रेक लेना महत्वपूर्ण है। हर घंटे कम से कम एक बार सैर करके और स्ट्रेच करके अपनी पीठ और पैरों को फैलाना चाहिए। पीठ दर्द को रोकने के लिए एक मिनट की छोटी सैर भी बहुत फायदेमंद होती है। यदि बार-बार ब्रेक संभव नहीं है, तो अपने कार्यदिवस के दौरान कम से कम तीन बार स्ट्रेच करने का प्रयास करें।
  • अपनी रीढ़ को लंबा करने में मदद करने के लिए उचित श्वास तकनीक (breathing technique)का अभ्यास करें। योग करने से तनाव और शारीरिक तनाव भी कम हो सकता है।
  • आरामदायक जूते पहने:

ऊँची एड़ी के जूते के बजाय आरामदायक जूते चुनें। ऊँची एड़ी के जूते आपकी रीढ़ को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

ऊपर दिए उपाय कमर दर्द के बचाव में सहायक हैं पर यह सुनिश्चित कर लेना अत्यंत आवश्यक है की कमर दर्द रीढ़ की बीमारी की वजह से तो नहीं है। अगर है तो चिकित्सक से सलाह अवश्य लें।

अगर यह ब्लॉग कैसा लगा कृपया अपने सुझाव अवश्य दें।

Dr. Vivek Swarnkar, an Orthopedic Surgeon with more than 15 years of experience.

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